بہت سے لوگوں نے جو اپنے وزن پر قابو پالیا ہے ، نے ایک سے زیادہ بار دیکھا ہے کہ آٹا ، مٹھائیاں ، آلو اور اناج کو مختصر طور پر ترک کرکے ، ان کا وزن جلدی سے ایک دو کلو گرام سے گر جاتا ہے۔ اس کی وجہ کاربوہائیڈریٹ کی تیزی سے پابندی ہے۔ گلوکوز کی معمول کی روزانہ خوراک حاصل کیے بغیر ، جسم توانائی کے دوسرے ذرائع اور چربی اور پروٹینوں میں تبدیل ہونے لگتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء کو محدود کرنا مشہور کم کارب غذا کا بنیادی اصول ہے۔ لیکن سنسنی خیز کریملن غذا اور اٹکنز ڈائیٹ کے علاوہ ، اس کے علاوہ ایک اور سخت بھی ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں زیادہ موثر غذائیت کا نظام - کیٹو ڈائیٹ۔
کیٹو ڈائیٹ ، یہ کیا ہے؟
کیٹو ڈائیٹ ایک پروٹین چربی والی غذا ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ کی تقریبا مکمل عدم موجودگی ہوتی ہے۔ یہ ہمارے زمانے میں جانے والی چند غذاوں میں سے ایک ہے جو آپ کو subcutaneous چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے اور اسی وقت پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھتا ہے۔ کیٹو ڈائیٹ کا بنیادی ہدف جسم کو جلدی سے گلائکولیسس سے لیپولیسس میں تبدیل کرنے پر مجبور کرنا ہے۔ گلائکولیسس کاربوہائیڈریٹ کو توڑنے کا عمل ہے ، اور لیپولیسس چربی کو توڑنے کا عمل ہے۔ مؤخر الذکر صرف اس وقت متحرک ہوتا ہے جب جگر اور پٹھوں کے ٹشووں میں گلیکوجن اسٹورز مکمل طور پر ختم ہوجاتے ہیں ، عام طور پر کچھ ہی دنوں میں۔ لیپولیسس کے دوران ، چربی کو مفت فیٹی ایسڈ اور گلیسٹرول میں توڑ دیا جاتا ہے ، جو بعد میں کیٹون لاشوں میں تبدیل ہوجاتے ہیں۔ کیٹون باڈیوں کی تشکیل کے عمل کو کیٹوسیس کہا جاتا ہے ، لہذا خود غذا کا نام ہے۔
کیٹوسس اور غذا کی مدت میں جسم کی موافقت
باقاعدگی سے کم کارب غذا کے برعکس ، کیٹو غذا لمبی اور زیادہ منظم ہے۔ پہلے ہفتے کے دوران ، جسم ذخائر کھا کر تبدیلیوں کے مطابق ڈھال لیتا ہے ، اور صرف دوسرے ہفتے کے قریب ہی سبکیٹینیوس چربی کو جلانے کا آغاز ہوتا ہے۔
کیٹوسس کے لئے جسم کی تیاری 4 مراحل میں ہوتی ہے:
- کل گلوکوز کی کھپت. آپ کے آخری کھانے کے بعد پہلے 12 گھنٹوں کے دوران ، جسم کاربوہائیڈریٹ سے حاصل کردہ گلوکوز کا استعمال کرتا ہے۔
- مکمل گلیکوجن کھپت۔ 12 گھنٹوں میں ، جسم تمام گلوکوز پر کارروائی کرنے کا انتظام کرتا ہے اور جگر اور پٹھوں سے گلائکوجن ذخائر کھینچنا شروع کرتا ہے۔ یہ مرحلہ تقریبا 1-2 1-2 دن تک رہتا ہے۔
- چربی اور پروٹین کی کھپت۔ یہ سب سے مشکل دور ہے ، کیونکہ کاربوہائیڈریٹ کے تمام ذخائر ختم ہونے کے بعد ، جسم نہ صرف فیٹی ایسڈ پر کارروائی کرنا شروع کرتا ہے ، بلکہ پروٹین سے گلوکوز کی مطلوبہ مقدار پیدا کرنے کی بھی کوشش کرتا ہے۔ اس مرحلے میں ، جسم پروٹین کو استعمال کرنے کی کوشش کرتا ہے ، بشمول پٹھوں کی پروٹین ، توانائی کے بنیادی ذریعہ کے طور پر۔
- کیٹوسس ، چربی کی کھپت۔ یہ مرحلہ غذا کے 7 ویں دن ہوتا ہے۔ جسم کاربوہائیڈریٹ اور کیٹوسس کی کمی کے مطابق ڈھالتا ہے۔ آپ کے اپنے اور فوڈ پروٹین کا خرابی سست ہوجاتا ہے اور چربی آخر کار توانائی کا بنیادی ذریعہ بن جاتی ہے۔
کیٹو غذا آپ کے اہداف کے لحاظ سے 2 سے 3 ہفتوں تک جاری رہ سکتی ہے۔ پہلے ہفتے میں ، جسم ذخائر پر کارروائی کرتا ہے اور ایک نئی غذا میں ایڈجسٹ ہوتا ہے ، اور صرف دوسرے ہفتے سے ہی کیٹوسس شروع ہوتا ہے ، لہذا اگر آپ حجم کو تھوڑا سا کم کرنے اور اس پر صرف کچھ دن گزارنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، کیٹو غذا آپ کے لئے نہیں ہے۔ اس معاملے میں ، بہتر اور زیادہ عام کارب غذا پر غور کرنا بہتر ہے۔ کیٹو غذا سے صحیح طریقے سے باہر نکلنا اور آہستہ آہستہ عام غذا میں واپس آنا بہت ضروری ہے ، جس میں روزانہ 30 گرام سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ شامل نہیں ہوتے ہیں۔
کیٹو غذا کس کے لئے اشارہ اور متضاد ہے؟
مناسب طریقے سے کام کرنے کے ل the ، انسانی جسم کو تین اہم غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے: پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ۔
وہ باقاعدہ کھانے میں پائے جاتے ہیں اور ہر ایک اپنا کام انجام دیتا ہے:
- چربی داخلی اعضاء کی ایک قسم کی سخت وائرڈ رکاوٹ ہے ، جو طاقت کے حالات کے ل fat چربی بھی جمع کرتی ہے۔
- پروٹین پٹھوں ، جوڑوں اور پورے جسم کے لئے بنیادی عمارت کا مواد ہیں۔ اس کے بغیر ، آپ کبھی بھی پٹھوں کو پمپ کرنے اور ایک خوبصورت ، مجسمہ شدہ جسم نہیں بنا پائیں گے۔ یہ نامیاتی مادے پیشہ ور ایتھلیٹوں اور ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرنے والے تمام لوگوں کے لئے ناگزیر ہیں۔
- کاربوہائیڈریٹ توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ وہی ہیں جو ہمیں جوش اور جیورنبل دیتے ہیں۔
جب جسم میں اعتدال پسند ، متناسب مقدار ، پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ میں داخل ہوتے ہیں تو اتنا ہی مفید اور ضروری ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ جو لوگ کھیلوں میں فعال طور پر شامل ہیں اور اپنی غذا پر قابو رکھتے ہیں ان کو وزن زیادہ ہونے میں کبھی بھی پریشانی نہیں ہوتی ہے۔ لیکن اگر کوئی شخص بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی رہنمائی کرتا ہے ، باقاعدگی سے زیادہ سے زیادہ کھاتا ہے یا کھاتا ہے ، اکثر فاسٹ فوڈز ، کنفیکشنری اور دیگر مٹھائیوں میں ملوث ہوتا ہے تو ، وہ جسم میں چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی زیادتی کو اکساتا ہے ، جو آہستہ آہستہ subcutaneous چربی میں تبدیل ہوجاتا ہے۔ کیٹو غذا آپ کو زیادہ سے زیادہ وزن کم کرنے اور اپنے جسم کو زیادہ چربی کے جسم کو "صاف" کرنے میں مدد فراہم کرے گی۔ یہ ان لوگوں سے اپیل کرے گا جنھیں اپنے آپ کو کھانے اور گنتی کیلوری میں محدود کرنا مشکل ہے۔ یہ خشک ہونے والی مدت کے دوران کھلاڑیوں کے لئے بھی ناگزیر ہے۔ اس غذا کو شروع کرنے سے پہلے ، یہ ضروری ہے کہ کسی غذائیت سے متعلق مشورہ کریں اور جسم کا جامع معائنہ کریں۔ کیٹو غذا ٹھوس مثبت نتائج دے سکتی ہے ، لیکن صرف اس صورت میں جب وہ شخص صحت مند ہو۔
ذیابیطس کے مریضوں ، حاملہ خواتین ، ایک بیمار تائیرائڈ غدود والے افراد کے ساتھ ساتھ گردوں ، جگر اور معدے کی نالی سے پریشانیوں کے ل The کیٹو غذا پر سختی سے ممنوع ہے۔
کیٹو غذا کے فوائد اور نقصانات
کیٹو غذا کے فوائد میں تیزی اور موثر وزن میں کمی شامل ہے۔ پیمانے پر تعداد سیال یا پٹھوں کی وجہ سے نہیں ، بلکہ چربی کے خراب ہونے کی وجہ سے کم ہوتی ہے۔ کیٹو غذا کے دوران ، آپ کو روزہ یا مستقل طور پر کیلوری گننے کی ضرورت نہیں ہے۔ یقینا ، ، کھانے کی مقدار کو باقاعدہ بنانا ضروری ہے ، لیکن کیٹو غذا کیلوری کاٹنے پر مبنی نہیں ہے ، بلکہ زیادہ سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کو کم سے کم کرنے پر ہے۔ کیٹو ڈائیٹ کے نتیجے میں ، آپ پٹھوں کو برقرار رکھتے ہوئے چربی سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں۔
کیٹو غذا کا بنیادی نقصان اس کا عدم توازن ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنے کا مطلب ہے وٹامنز ، فائدہ مند مائکرویلیمنٹس ، نیز فائبر کو کم کرنا - جسم کو صاف کرنے اور پیٹ کے مناسب کام کے لئے ایک ناگزیر جزو۔ غذا کے اختتام پر وٹامن کمپلیکس پی کر وٹامنز کی کمی کی تلافی کی جاسکتی ہے ، لیکن فائبر کے ساتھ صورتحال زیادہ پیچیدہ ہے۔ اس کی کمی آنتوں اور گردوں میں خلل ڈالنے کا سبب بن سکتی ہے ، لہذا غذا کے دوران یہ تجویز کی جاتی ہے کہ سنگین بیماریوں کی نشوونما کے خطرات کو کم سے کم کرنے کے لئے پھلوں ، سبزیاں اور بران کو تھوڑی مقدار میں استعمال کیا جاسکے۔ اہم چیز اس سے زیادہ نہ کرنا اور اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار روزانہ استعمال کی جاتی ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے سے ذہنی اور جسمانی صلاحیتوں پر برا اثر پڑتا ہے ، سرگرمی اور حراستی کو کم کرنا۔ تخلیقی یا ذہنی سرگرمیوں میں مصروف لوگوں کے لئے یہ خاص طور پر شدید ہے۔ اس مدت کے ساتھ اکثر تھکاوٹ ، غنودگی اور ہلکی بے حسی ہوتی ہے۔
کیٹو ڈائیٹ کے دوران کیا کھایا جاسکتا ہے اور کیا نہیں کھا سکتا ہے؟
کیٹو غذا کے دوران آپ کی زیادہ تر غذا پروٹین فوڈز پر مشتمل ہونی چاہئے:
- گوشت (گائے کا گوشت ، ویل ، خرگوش ، مرغی اور یہاں تک کہ سور کا گوشت) ؛
- مچھلی (خاص طور پر ہیرنگ ، سالمن ، سالمن ، ٹونا) ؛
- سمندری غذا (پٹھوں ، کیکڑے ، کیکڑے ، سکویڈ ، وغیرہ) ؛
- انڈے (چکن اور بٹیر) ؛
- گری دار میوے (ہیزلنٹس ، بادام ، پستا) ؛
- اسکیم دودھ 0.5 -1.5 ٪ چربی ؛
- رنگ ، ذائقوں ، پھلوں کے اضافے اور چینی کے بغیر کم چربی خمیر دودھ کی مصنوعات (کاٹیج پنیر ، دہی ، کیفیر)۔
- کم ستارہ سبزیوں ، لیٹش اور بغیر سویٹڈ پھل (کھٹا سیب ، سنتری ، انگور) کی ایک محدود مقدار۔
کیٹو ڈائیٹ کے صحیح مینو بنانے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ نہ صرف اجازت نامہ ، بلکہ سختی سے ممنوع کھانے کی اشیاء کو بھی جاننا ضروری ہے۔
- روٹی ؛
- آلو ؛
- اناج ؛
- کیلے ؛
- انگور؛
- شوگر ؛
- چاکلیٹ ؛
- کنفیکشنری (پیسٹری ، کیک) ؛
- کوئی بھی بیکڈ سامان یا گھر سے تیار شدہ بیکڈ سامان۔
ان دو فہرستوں کی بنیاد پر اور مصنوعات کی توانائی کی اقدار کی جدول کی جانچ پڑتال کرتے ہوئے ، آپ آسانی سے ایک ہفتہ ، دو ہفتوں یا اس سے زیادہ کے لئے ایک مینو تشکیل دے سکتے ہیں اور اس پر قائم رہ سکتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کو کنٹرول کرنے کے لئے ان توانائی ٹیبل ڈیٹا کی ضرورت ہوگی۔ مینو لکھتے وقت ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ ان کی مقدار 50 گرام کے نشان سے آگے نہیں بڑھتی ہے۔ فی دن
مثال کے طور پر مینو
ناشتہ پالک کے ساتھ دو انڈوں کا آملیٹ ، آدھا انگور ، چینی کے بغیر چائے۔
رات کا کھانا گھریلو سیزر سلاد کا ہلکا ورژن۔ اس میں سبز لیٹش پتے اور ابلا ہوا چکن کی چھاتی پر مشتمل ہونا چاہئے۔ آپ زیتون کے تیل یا لیموں کے رس کے ساتھ سلاد کا لباس پہن سکتے ہیں۔ آپ معمول کے کراؤٹن یا چٹنی شامل نہیں کرسکتے جو نسخے میں ہیں۔
رات کا کھانا ٹراؤٹ اسٹیک ورق میں سینکا ہوا ہے۔
بہت کم لوگ کیٹو غذا کو آزمانے کا فیصلہ کرتے ہیں ، بنیادی طور پر اس کی وجہ یہ ہے کہ اس سے قائم دقیانوسی تصورات ٹوٹ جاتے ہیں۔ بہت سے لوگ سخت کیلوری کی گنتی ، فیٹی فوڈز پر پابندیاں ، گوشت ، اور نام نہاد "چراگاہ" میں منتقلی کے معنی کے لئے لفظ "غذا" استعمال کرتے ہیں۔ جبکہ کیٹو ڈائیٹ میں ہر چیز بالکل مخالف ہے۔ زیادہ تر پھل ، سبزیاں اور اناج غذا سے خارج کردیئے جاتے ہیں ، اور انڈے ، سمندری غذا ، مچھلی اور گوشت ، بشمول فیٹی اقسام ، متعارف کروائے جاتے ہیں۔