وزن میں کمی کے لیے سادہ مشقیں: گھریلو مشقوں کے لیے ایک پیچیدہ

زیادہ تر لوگ جو وزن کم کرتے ہیں وہ جانتے ہیں کہ موثر نتائج صرف ورزش اور مناسب غذائیت کے امتزاج سے حاصل کیے جا سکتے ہیں - اور اس میں وہ درست ہیں۔ لیکن ان میں سے بہت سے لوگ یہ ماننے میں بھی غلط فہمی کا شکار ہیں کہ معیاری ورزش کے لیے آپ کو فٹنس کلب جانا پڑتا ہے یا گھریلو تربیت کے لیے ورزش کے جدید آلات میں بہت زیادہ رقم لگانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ درحقیقت، گھر میں وزن کم کرنے کے لیے درکار واحد سرمایہ کاری وقت ہے۔

گھر میں وزن کم کرنے کی بنیادی باتیں

ماہرین کا کہنا ہے کہ میٹابولک عمل کو تیز کرنے اور چربی جلانے کا سب سے موثر طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے وزن کے ساتھ ورزش کریں۔ یہ طریقہ سب سے زیادہ نتیجہ خیز اور عقلی ہے۔ وزن میں کمی کے لیے اس طرح کی مشقوں کا مقصد خاص طور پر بھاری وزن کی مدد سے پٹھوں کے ایک مخصوص گروپ کو کام کرنا نہیں ہے، بلکہ جسم کے پٹھوں کے ٹشوز کی جامع تربیت کرنا ہے۔ طاقت کی ورزش جسم کے ایک مخصوص حصے کو پمپ کرنے پر توجہ مرکوز کرتی ہے، جبکہ باقی عضلات مناسب بوجھ کے بغیر رہ جاتے ہیں۔ لہذا، جسمانی وزن کم کرنے کے لیے اکیلے طاقت کی تربیت غیر موثر ہے۔

گھر پر وزن کم کرنا جسمانی وزن کی تربیتی حرکات کو انجام دے کر ممکن ہے جس میں پٹھوں کے کئی گروپ شامل ہوتے ہیں۔ اس صورت میں، میٹابولزم اور چربی جلانے کے عمل تیزی سے آگے بڑھیں گے، جو، مناسب غذائیت کے ساتھ مل کر، ایک مثبت نتیجہ دینے کی ضمانت دیتا ہے.

آپ وزن کم کرنے کی مشقیں وقفے وقفے سے یا سرکٹ میں اپنی صوابدید پر یکجا کر سکتے ہیں۔ سرکٹ ٹریننگ ہر سمت میں 4 مشقوں کے مجموعہ کی 6-8 تکرار پر مشتمل ہو سکتی ہے، جو آرام کے بغیر کی جاتی ہیں۔ آپ صرف گودوں کے درمیان ہی سانس لے سکتے ہیں۔

جسم کے اوپری حصے میں وزن کم کرنے کی مشقیں۔

اس گروپ میں ہر مشق دھڑ اور اوپری اعضاء کو کام کرنے پر مرکوز ہے۔ لیکن جب ان کو انجام دیا جاتا ہے تو جسم کے دیگر حصوں کے پٹھے بھی کام کرتے ہیں جس کا گھریلو وزن کم کرنے کے عمل پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔

کلاسیکی پش اپس

یہ مؤثر مشق زیادہ تر تربیتی کمپلیکس میں شامل ہے۔ پھانسی کے دوران، کندھے کی کمر، سینے، ٹرائیسپس کے پٹھے شامل ہوتے ہیں، جس کی طرف مرکزی بوجھ کو ہدایت کی جاتی ہے، ساتھ ہی ٹانگوں اور دھڑ کے پٹھے، جو جسم کو وزن میں رکھتے ہیں۔

اس کو انجام دینے کے لیے، آپ کو اپنی ہتھیلیوں کو کندھے کی لکیر پر فرش پر رکھنا ہوگا، اپنے نچلے اعضاء کو ایک ساتھ لانا ہوگا اور اپنی انگلیوں کو فرش پر آرام کرنا ہوگا، اپنے جسم کو تناؤ، جھکنے سے گریز کرنا ہوگا۔ اس کے بعد، آپ کو اپنی کہنیوں کو موڑنے اور اپنے جسم کو نیچے کرنے کی ضرورت ہے، پھر اپنی کہنی کے جوڑوں کو سیدھا کریں، اپنے جسم کو اوپر رکھیں، اور ابتدائی پوزیشن لیں۔ ابتدائیوں کے لیے، کلاسک پش اپ کو آسان بنایا جا سکتا ہے: اپنی ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن میں تھوڑا سا پھیلائیں یا اپنے پیروں پر نہیں بلکہ اپنے گھٹنوں پر توجہ مرکوز کریں۔

مائل پش اپس

اوپری جسم کی ابتدائی پوزیشن ایک ہی ہے (کلاسک)، صرف ٹانگوں کو تھوڑا سا اونچائی پر رکھا جانا چاہئے. اس کی وجہ سے، اپنی کہنیوں کو بڑھاتے ہوئے، آپ کو اپنے بازوؤں اور سینے سے فرش سے تھوڑا سا دھکیلنا پڑے گا، جس سے جسم کے ان حصوں کے پٹھوں پر بوجھ بڑھ جائے گا۔ پیٹھ مسلسل سیدھی اور پیٹ کا تناؤ رہنا چاہیے۔

اسپائیڈر مین پش اپس

یہ مشق زیادہ سے زیادہ اہم کام کرنے والے پٹھوں کو لوڈ کرتی ہے۔ ابتدائی پوزیشن کلاسک پش اپ کی طرح ہی ہے۔ پھانسی: اپنے بازوؤں کو موڑتے ہوئے اور اپنے سینے کو نیچے کرتے ہوئے، آپ کو بیک وقت اپنے گھٹنے کو اپنی کہنی تک کھینچنا چاہیے۔ بڑھتے ہوئے - نچلے اعضاء کو اس کی پچھلی سطح کی پوزیشن پر لوٹائیں۔ اگلی تکرار میں ٹانگ بدل جاتی ہے۔ اپنے پیٹ کو تنگ کرنا اور اپنی کمر اور کولہوں کو ٹھیک کرنا ضروری ہے۔

کندھے کے پش اپس

یہ تربیتی تحریک کندھوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ ڈالتی ہے۔ اسے انجام دینے کے لیے، آپ کو اپنے پیروں کو ایک اونچے پلیٹ فارم پر رکھنے کی ضرورت ہے اور اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کے زیادہ سے زیادہ قریب رکھنے کی ضرورت ہے۔ صحیح ابتدائی پوزیشن کو "/\" حرف سے مشابہ ہونا چاہئے۔ اس میں کھڑے ہونے کے دوران، آپ کو اپنا سر نیچے کرنے کی ضرورت ہے، اور پھر، کندھے کی پٹی کے پٹھوں کی کوشش کے ساتھ، دھکا دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.

پل اپ

یہ مشق برداشت اور طاقت پیدا کرتی ہے کیونکہ آپ کو اپنے پورے جسم کا وزن اٹھانا پڑتا ہے۔ براہ راست گرفت کے ساتھ مضبوط بار کو پکڑتے ہوئے، آپ کو اپنے جسم کو جتنا ممکن ہو سکے کھینچنا ہوگا۔ ابتدائی افراد کے لیے، کمر کی سطح پر کراس بار کے ساتھ ورزش کا ایک ہلکا پھلکا ورژن ہے۔ آپ کو اس کے نیچے اپنے بازوؤں سے سیدھے لٹکانے کی ضرورت ہے اور، اپنی ایڑیوں کی مدد سے، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو کراس بار کی طرف کھینچیں۔ عنصر کو آسان بنانے کے لیے، آپ اپنے پورے پاؤں کو فرش پر آرام کر سکتے ہیں، اور اسے پیچیدہ کرنے کے لیے، اپنے آپ کو ایک ہاتھ سے اوپر کھینچیں۔

نچلے جسم کے لیے مشقوں کا ایک سیٹ

مشقوں کے اس سیٹ کے عناصر کمر کے نیچے کے تمام عضلات کو تربیت دیتے ہیں، انہیں ٹونڈ رکھنے اور ذیلی چربی کو جلانے میں مدد کرتے ہیں۔

اسکواٹس

اسکواٹ نچلے دھڑ کے لیے ایک اہم تربیتی تحریک ہے۔ اس کا درست عمل اسکواٹ میں شرونی کو نیچے کرنے پر مشتمل ہے، جب کہ پاؤں کندھوں کے برابر ہونے چاہئیں، پیٹھ سیدھی ہونی چاہیے، پیٹ اور کولہوں کو تناؤ ہونا چاہیے۔ آپ کو اس بات کو یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کے گھٹنے بیٹھتے وقت آپ کی انگلیوں کی لکیر سے باہر نہ جائیں۔ ورزش کرنے کی صحیح تکنیک یاد رکھنا اور انجام دینا آسان ہے اگر آپ تصور کریں کہ آپ اپنے پیچھے کرسی پر بیٹھے ہیں۔ آپ کو گلوٹیل اور ران کے پٹھوں کی کوششوں کا استعمال کرتے ہوئے، ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کی ضرورت ہے.

سر کے پیچھے ہاتھوں کے ساتھ squats

squat ورژن میں، جب اوپری اعضاء سر کے پیچھے رکھے جاتے ہیں، تو ایک چھوٹا سا تسلسل کا امکان ختم ہوجاتا ہے اور بوجھ تھوڑا سا بڑھ جاتا ہے. دوسری صورت میں، پھانسی کلاسک squats کی طرح ہے.

اٹھائے ہوئے بازوؤں کے ساتھ اسکواٹس

اس مشق میں، آپ کو اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اونچا کر کے بیٹھنے کی ضرورت ہے۔ قواعد اور تکنیک وہی ہیں جو باقاعدہ اسکواٹس کے لیے ہیں۔

شرونیی لفٹ

یہ ران کے پچھلے حصے پر وزن کم کرنے اور ایبس کو نکالنے کی ورزش ہے۔ یہ ضروری ہے کہ لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور اپنے پیروں کو آرام دیں اور اپنے کولہوں کے پٹھوں کو تناؤ، اپنے شرونی کو بلند کریں۔ توقف کریں اور فرش کو چھوئے بغیر آسانی سے نیچے جائیں۔ آپ پھانسی کو مزید پیچیدہ بنا سکتے ہیں اگر آپ ایک ٹانگ کو اوپر کی طرف بڑھاتے ہیں اور ایک اعضاء پر ٹیک لگاتے ہوئے اپنے شرونی کو بلند کرتے ہیں۔

پھیپھڑے

پھیپھڑے، اسکواٹس کے ساتھ، جسم کے نچلے حصے کے ورزش کی بنیاد بناتے ہیں۔ اگر آپ انہیں صحیح طریقے سے انجام دیتے ہیں تو زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کیا جاسکتا ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ کو ایک قدم آگے بڑھنے کی ضرورت ہے اور اپنی چلنے والی ٹانگ کو گھٹنے سے دائیں زاویے پر موڑنا ہوگا تاکہ آپ کی ران فرش کے متوازی ہو۔ کھڑے ہونے کے لیے، آپ کو اپنی ہیل سے تھوڑا سا دھکا دینا چاہیے۔ اس کے بعد آپ کو کام کرنے والے نچلے اعضاء کو تبدیل کرنے اور لانگ کو دہرانے کی ضرورت ہے۔ پھانسی کے دوران، آپ کی پیٹھ اور جسم کو سیدھا رکھنا چاہیے، اور آپ کے ایبس کو تناؤ ہونا چاہیے۔

چلنے کے پھیپھڑے

یہ پھیپھڑوں کا زیادہ پیچیدہ ورژن ہے۔ یہ ٹانگ کو کھڑے مقام پر واپس نہ کرنے پر مشتمل ہے، بلکہ پیچھے والی کو اپنی طرف کھینچ کر آگے بڑھنا ہے۔

ریورس پھیپھڑے

اس مشق میں، قدم آگے نہیں، بلکہ پیچھے کی طرف اٹھایا جاتا ہے، اور پھر جسم کو عام پھیپھڑوں کی طرح، عمل کے تمام تکنیکی اصولوں کی تعمیل میں نیچے کیا جاتا ہے۔

کارڈیو مشقوں کی مثالیں۔

گھر پر وزن کم کرنا کارڈیو ٹریننگ کے بغیر ناممکن ہے۔ وہ میٹابولک عمل کو بڑھاتے ہیں، جسم کو زیادہ توانائی خرچ کرنے پر مجبور کرتے ہیں۔

"جمپنگ جیک"

اس مشق کو وارم اپ اور مرکزی سبق کے حصے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ آپ کو سیدھے کھڑے ہونے کی ضرورت ہے، اپنے نچلے اعضاء کو ایک ساتھ رکھیں، اپنے اوپری اعضاء کو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں - یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔ آپ کو اس سے باہر کودنے کی ضرورت ہے اور اپنے پیروں کو چوڑا پھیلانا ہے، جبکہ ساتھ ہی ساتھ ایک چھلانگ میں اپنے بازوؤں کو اپنے سر سے اوپر اٹھانا ہے۔ اگلی چھلانگ میں آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا ہوگا۔ یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ جب چھلانگ لگانے کے لیے دھکیل رہے ہوں تو بوجھ آپ کے پیروں کی گیندوں پر پڑے۔

"برپی"

اگر برپیز کو مشقوں کے سیٹ میں شامل کیا جاتا ہے، تو آپ کو اچھے کارڈیو لوڈ کی ضمانت دی جاتی ہے۔ آپ کو کھڑے ہونے کی پوزیشن سے شروع کرنا چاہئے، پھر آپ کو گھٹنے ٹیکنے کی ضرورت ہے، اپنے گھٹنوں سے پوزیشن لیں، جیسا کہ کلاسک پش اپ کے لئے، پھر اپنے پیروں کو جسم کی طرف چھلانگ لگائیں اور اٹھیں۔ برپیز کو بھرپور طریقے سے کرنا ایک بہترین کارڈیو ورزش ہے۔ اسے مزید مشکل بنانے کے لیے، آپ چھلانگ لگا کر ابتدائی پوزیشن پر واپس آ سکتے ہیں۔

اونچی زمین پر چڑھنا

وزن کم کرنے کے لیے یہ ورزش اچھی ہے کیونکہ یہ بیک وقت کارڈیو سسٹم اور جسم کے نچلے حصے پر بوجھ ڈالتی ہے۔ اسٹینڈ، بینچ یا ڈائس کی ابتدائی اونچائی 20 سینٹی میٹر ہونی چاہیے۔ آپ کو اس کے سامنے کھڑے ہونے، اٹھانے اور اس پر ایک پاؤں رکھنے کی ضرورت ہے۔ پھر، اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو تنگ کرتے ہوئے، دھکیلیں، اٹھیں اور دوسری ٹانگ کو اوپر کھینچیں۔ اس پوزیشن میں، توقف کریں اور نیچے جائیں۔ چلنے والی ٹانگ کو تبدیل کریں اور ورزش کو دہرائیں۔ جیسا کہ جسم اس طرح کے بوجھ کے عادی ہو جاتا ہے، اسٹینڈ کی اونچائی کو بڑھانے کی ضرورت ہے.

"کوہ پیما"

سب سے پہلے آپ کو پش اپس جیسی پوزیشن لینے کی ضرورت ہے۔ پھر آپ کو اپنی انگلیوں سے فرش کو چھوئے بغیر باری باری اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر کھینچنے کی ضرورت ہے۔ ورزش جتنی تیزی سے کی جاتی ہے، دل اور پورے جسم کے پٹھوں پر اتنا ہی شدید بوجھ پڑتا ہے۔

ایبس کو پمپ کرنے کی مشقیں۔

وزن کم کرتے وقت، آپ کے معدے پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ یہاں تک کہ عام وزن میں کمی کے ساتھ بھی، معدہ چپٹا رہ سکتا ہے یا کافی چپٹا نہیں رہ سکتا۔ یہ جسم کے اس حصے کی خاصیت ہے، اس لیے وزن کم کرتے وقت پیٹ کی ورزشیں لازمی ہیں۔

تختہ

ایک بہت ہی موثر جامد جسمانی وزن کی تربیت کا عنصر۔ پش اپس کی طرح پوزیشن لینا ضروری ہے، لیکن اپنی کہنیوں پر زور دیتے ہوئے، اپنے جسم کو کھینچنا اور کھینچنا۔ آپ کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے، آپ کو 30 سیکنڈ سے کئی منٹ تک اس طرح کھڑے رہنے کی ضرورت ہے۔ تختی اور اس کی مختلف حالتوں کو پٹھوں کے سر کے لیے مشقوں کے سیٹ میں شامل کیا جانا چاہیے۔

طرف کا تختہ

یہ ایک اوپری اعضاء پر باری باری زور کے ساتھ ساتھ ساتھ کیا جاتا ہے۔ ابتدائیوں کے لیے، شروع کرنے کے لیے، آپ آدھے منٹ کے لیے تختے میں کھڑے ہو سکتے ہیں، عنصر کے انجام دینے کے وقت کو آہستہ آہستہ بڑھاتے ہوئے۔

وزنی ٹانگ اٹھاتی ہے۔

اس تربیتی تحریک کے دوران، پیٹ کے پٹھے ممکنہ حد تک تناؤ کے ہوں گے، تاکہ ان میں جلن کا احساس ہو۔ بار پر لٹکتے وقت، آپ کو اپنی ٹانگیں اپنے سینے تک اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس صورت میں، نچلے اعضاء (جھکے ہوئے یا سیدھے) ایک اونچی پوزیشن میں ہماک کے ساتھ ایک صحیح زاویہ بناتے ہیں، جس کو بے حرکت رہنا چاہیے اور جھولنا نہیں چاہیے۔