کیٹو ڈائیٹ کے بارے میں پوری حقیقت

کیٹوجینک غذا کئی سالوں سے مقبول رہی ہے۔ بہت سے لوگ اسے وزن کم کرنے، یا صحت مند ہونے کا ایک مؤثر طریقہ سمجھتے ہیں۔ اس کے باوجود اس میں بہت سے تضادات ہیں۔ مضمون سے آپ کیٹو غذا کے بارے میں سب کچھ سیکھیں گے: سائنسی تحقیق، تضادات، مینو اور بہت کچھ۔

کیٹوجینک غذا کیا ہے؟

کیٹوجینک یا کیٹو ڈائیٹ یہ کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ چکنائی والی، اعتدال پسند پروٹین والی خوراک ہے۔ اس میں روزانہ 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹس کا استعمال شامل ہے، جس کا معیاری معمول 200-300 گرام ہے۔

یہ غذا بچپن کے مرگی کے علاج کے لیے 1920 کی دہائی میں تیار کی گئی تھی۔ یہ دیکھا گیا کہ روزہ رکھنے سے بچوں اور نوعمروں میں مرگی کے دورے پڑنے کی تعدد کم ہو جاتی ہے۔ چونکہ روزہ صرف تھوڑے وقت کے لیے ہی ممکن ہے، اس لیے توانائی کے اہم ذریعہ - گلوکوز کو ختم کرکے بھوک کی نقل کرنے کا فیصلہ کیا گیا۔ کیٹوجینک غذا کی مناسب پابندی کے ساتھ، 60% بچوں میں دورے مکمل طور پر رک جاتے ہیں، اور 35% میں نصف تک کم ہو جاتے ہیں۔

چونکہ کیٹو ڈائیٹ میں تقریباً خصوصی طور پر چربی کھانا شامل ہوتا ہے، اس لیے اس سے صحت کے لیے کچھ خطرات ہوتے ہیں۔ لہذا، آج کل یہ صرف antiepileptic ادویات کے ساتھ علاج کی ناکامی کی صورت میں مقرر کیا جاتا ہے.

طبی مقاصد کے لیے ڈائٹنگ ہسپتال کی ترتیب میں سکھائی جاتی ہے۔ اس کے بعد کم از کم تین ماہرین مریض کی رہنمائی اور مشاہدہ کرتے ہیں۔ اگر مؤثر ہے تو، کیٹو نیوٹریشن کو مزید 1-2 سال تک فالو کیا جاتا ہے، مزید نہیں۔ ایسے مریض بھی کیٹو پر برسوں نہیں رہتے۔ کیا یہ سب عمل کی سنگینی کی نشاندہی نہیں کرتا؟

1960 سے، خوراک کو اضافی وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ سمجھا جاتا ہے۔ آج یہ تمام خطرات کے باوجود بہت مقبول ہے۔

ketosis کیا ہے؟ کیٹوسس کی علامات

عام طور پر انسانی جسم گلوکوز سے توانائی حاصل کرتا ہے جو کاربوہائیڈریٹس کے ٹوٹنے کے دوران بنتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ خوراک (سبزیاں، پھل، اناج، چینی، وغیرہ) سے مسلسل آتے ہیں۔

گلوکوز کی کمی کے ساتھ، روزے کی طرح، جسم کو توانائی کے دیگر ذرائع تلاش کرنے پر مجبور کیا جاتا ہے۔ جگر ایک شخص کی طرف سے جمع شدہ چربی کے ذخائر کو توڑنا شروع کر دیتا ہے۔ نتیجے میں کیٹون باڈیز کو متبادل توانائی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ غذا سب کے بارے میں ہے. آپ کھا سکتے ہیں اور پھر بھی وزن کم کر سکتے ہیں۔

کیٹوسس ایک ایسی حالت ہے جس میں جسم اپنی زیادہ تر توانائی گلوکوز سے نہیں بلکہ چربی کے ٹوٹنے کے نتیجے میں بننے والے کیٹون باڈیز سے حاصل کرتا ہے۔ اس طرح، جسم توانائی کے اپنے معمول کے ذریعہ کاربوہائیڈریٹ کی کمی کے حالات کے مطابق ڈھال لیتا ہے۔

کیٹوسس عام طور پر خون کی کیٹون کی سطح بڑھنے کے بعد کاربوہائیڈریٹ کی شدید پابندی کے چند دنوں کے بعد ہوتا ہے۔

کیٹوسس کی علامات:

1. بھوک میں کمی۔
2. پیاس میں اضافہ، منہ خشک۔
3. بار بار پیشاب آنا۔
4. کیٹون سانس (منہ سے ایسیٹون کی بو)۔
5. پیشاب میں کیٹونز کی سطح میں اضافہ۔ آپ ٹیسٹ سٹرپس کا استعمال کرکے خود اس کی پیمائش کرسکتے ہیں۔

کیٹو ڈائیٹ کے مضر اثرات

خوراک کے پہلے ہفتوں میں ہونے والے ضمنی اثرات کو اکثر "کیٹو فلو" کہا جاتا ہے۔

انسانی جسم میں سنگین تبدیلیاں آتی ہیں، جو ناخوشگوار علامات کے ساتھ ہوتی ہیں۔

ہیں:

• سر درد
• متلی
• چکر آنا اور کمزوری؛
• پٹھوں میں درد؛
• ہضم کی خرابی؛
• بے خوابی؛
• چڑچڑاپن؛
• ددورا
• آکشیپ

مختلف لوگ ان علامات کا تجربہ مختلف ڈگریوں تک اور دنوں سے لے کر ہفتوں تک مختلف مدتوں کے لیے کریں گے۔ یہ سب ابتدائی اعداد و شمار پر منحصر ہے: صحت کی حالت، پچھلی قسم کی خوراک وغیرہ۔ اگر آپ نے کاربوہائیڈریٹس کی بڑی مقدار کھائی ہے یا آپ کو دائمی بیماریاں ہیں، تو زیادہ تر امکان ہے کہ منتقلی کافی مشکل ہوگی۔ آہستہ آہستہ، جیسا کہ آپ اپناتے ہیں، ان علامات کو دور ہونا چاہئے.

صحت کے فوائد اور نقصانات

فوائد وزن میں کمی کے لیے استعمال کے امکان سے زیادہ وابستہ:

• وزن میں کمی میں مؤثر؛
• خون میں گلوکوز کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، جو ذیابیطس کے لیے اہم ہے۔
• وزن کم کرتے وقت آپ کو کیلوری گننے کی ضرورت سے آزاد کرتا ہے۔
• طویل تر ترپتی کا احساس دیتا ہے، بھوک کو کم کرتا ہے، زیادہ کھانے سے بچاتا ہے؛
• مٹھائیوں اور نشاستہ دار کھانوں سے پرہیز کرکے خالی کیلوریز سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔

طبی نقطہ نظر سے، کیٹون غذا کے بہت سے نقصانات ہیں اور صحت کے نتائج انتہائی سنگین ہو سکتے ہیں:

• کیٹو ڈائیٹ میں منتقلی اور جسم کی تنظیم نو سے وابستہ تکلیف دہ حالت؛
• منہ سے ایسیٹون کی بو، پسینے اور پیشاب سے؛
• وٹامنز، مائیکرو عناصر کی کمی؛
• گردے کی پتھری کی تشکیل؛
• آسٹیوپوروسس؛
• کارڈیک dysfunction؛
• خون میں "خراب" کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ؛
• لبلبے کی سوزش، جگر کی بیماریاں اور معدے کے دیگر امراض؛
• سبزیوں اور پھلوں سے انکار کی وجہ سے فائبر کی کمی کے نتیجے میں قبض؛
• بار بار پیشاب کرنا؛
• ketoacidosis پیدا ہونے کا خطرہ، ایسی حالت جس میں جسم کا تیزابیت کا توازن تیزابیت کی طرف جاتا ہے، جو موت کا باعث بن سکتا ہے۔
• طویل عرصے تک اس پر عمل نہیں کیا جا سکتا؛
• کیٹوجینک غذا چھوڑنے کے بعد وزن برقرار رکھنے کی ضمانت نہیں دیتا۔

تضادات

کیٹون غذا میں متعدد تضادات ہیں۔ ان حالات میں کیٹوجینک ڈائیٹ پلان شروع کرنے کے خیال کو ترک کرنا بہتر ہے (خاص طور پر حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کے لیے)۔ یا اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔

1. حمل، دودھ پلانے کی مدت۔
2. ہائی کولیسٹرول۔
3. ذیابیطس mellitus.
4. معدے کی نالی، دل، خون کی نالیوں، گردوں کی بیماریاں۔
5. گاؤٹ

سائنسی تحقیق

کیٹو نیوٹریشن کے حامی پہلے کلوگرام کے فوری اور آسانی سے نقصان کا وعدہ کرتے ہیں۔ کیا یہ سچ ہے؟

درحقیقت، کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنے کے بالکل شروع میں بھی، یہ دیگر غذاوں کے مقابلے میں 2 یا اس سے زیادہ کلو وزن تیزی سے کم کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔ لیکن چربی کی وجہ سے نہیں۔ اور گلائکوجن کے ذخائر اور متعلقہ پانی کی کمی کی وجہ سے۔

جب عام طور پر وزن میں کمی کی بات آتی ہے تو، اعلیٰ معیار کے مطالعے نے کم کارب اور کم چکنائی والی غذا کے درمیان وزن میں کمی میں کوئی خاص فرق نہیں دکھایا ہے۔ تاہم، کیٹوجینک غذا نے خون میں کولیسٹرول کو بڑھایا۔

2019 میں شائع ہونے والے ایک میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اور اموات کا تعلق کس طرح ہے۔ یہ پتہ چلا کہ کم کھپت والے شرکاء میں دل کی بیماریوں اور کینسر سے موت کا سب سے زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔

تقریباً 500,000 شرکاء پر مشتمل دیگر 25 سالہ مطالعات اور میٹا تجزیہ اسی نتیجے پر پہنچے ہیں۔ انہوں نے ظاہر کیا کہ کم (40٪ سے کم) کے ساتھ ساتھ زیادہ (70٪ سے زیادہ) کاربوہائیڈریٹ کی مقدار موت کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہے۔ مزید برآں، ہم کیٹو ڈائیٹ کے تجویز کردہ مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ کھپت کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔

سائنسدانوں اور ڈاکٹروں کا مشورہ ہے کہ آپ اپنی خوراک میں 45-55% کاربوہائیڈریٹس کی صحت مند درمیانی رینج پر رہیں۔ یہ مقدار ہی تمام فوائد لاتی ہے۔ ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن روزانہ کم از کم 400 گرام سبزیاں، جڑی بوٹیاں اور پھلوں کے ساتھ ساتھ سارا اناج کھانے کی سفارش کرتی ہے۔

اس طرح، ممکنہ خطرات کیٹو ڈائیٹ کے وزن میں کمی کے قدرے تیز فوائد سے کہیں زیادہ ہیں۔

الزائمر، پارکنسنز، اور ایک سے زیادہ سکلیروسیس جیسی اعصابی بیماریوں کے علاج میں تحقیق جاری ہے۔ ان کی تاثیر کا اعلان کرنے کے لیے ابھی تک کافی ڈیٹا موجود نہیں ہے۔

تحقیق نے ابھی تک کسی میٹابولک فوائد کی تصدیق نہیں کی ہے۔

اس کے علاوہ، انسولین پر منحصر ذیابیطس کے انتظام میں کیٹوجینک غذا کے کردار کو بھی تلاش کیا جا رہا ہے۔ ذیابیطس کی عالمی برادری کی ویب سائٹ پر پہلے ہی ٹائپ 1 اور ٹائپ 2 ذیابیطس میں خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک استعمال کرنے کے بارے میں مشورہ موجود ہے۔

تاہم، کیٹو ڈائیٹ کی طویل مدتی تاثیر، حفاظت اور فوائد کا مکمل مطالعہ نہیں کیا گیا ہے۔ لہذا، یہ نتیجہ اخذ کرنا بہت جلد ہے، بہت کم وقت کی ایک طویل مدت کے لئے کسی کو کیٹو غذائیت کی سفارش کرتے ہیں.

غذائیت کے بنیادی اصول

اہم سوال جو بہت سے ابتدائیوں کو پریشان کرتا ہے وہ یہ ہے کہ آپ کیٹو ڈائیٹ پر کیا کھا سکتے ہیں؟ سب کے بعد، مصنوعات کی فہرست کافی محدود لگتا ہے. کیٹوسس میں جلدی اور صحیح طریقے سے داخل ہونے کے لیے، کیٹو نیوٹریشن کے اصولوں پر عمل کرنا کافی ہے۔

1. پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کا صحیح تناسب۔

   کوئی بھی معیاری کیٹو غذا نہیں ہے جو BJU کی صحیح مقدار کی وضاحت کرے۔ عام طور پر، وہ لوگ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں، وہ اپنے کل کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ 50 گرام تک کم کر دیتے ہیں، بعض اوقات 20 گرام تک بھی۔

   نتیجے کے طور پر، BJU تناسب کچھ اس طرح نظر آتا ہے:

   • چربی - 70-80٪؛
   • پروٹین - 10-20٪؛
   • کاربوہائیڈریٹ - 5-10٪۔

2. پروٹین کی معتدل مقدار۔

   فی 1 کلو گرام وزن 1-1.5 جی پروٹین سے زیادہ نہیں۔ حقیقت یہ ہے کہ انسانی جسم پروٹین کو گلوکوز میں تبدیل کرنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔ یہ، بدلے میں، کیٹوسس میں منتقلی کو سست کر سکتا ہے۔

3. صحت مند غیر سیر شدہ چربی پر توجہ دیں۔

   (چربی مچھلی، سبزیوں کا تیل، گری دار میوے، بیج، avocados). سیر شدہ چکنائی کا زیادہ استعمال صحت کے لیے کچھ خطرات لاحق ہے۔ یہاں چربی کے بارے میں مزید پڑھیں۔

4. زیادہ سے زیادہ فائبر کھائیں۔

   یہ ہضم نہیں ہوتا، جذب نہیں ہوتا اور عملی طور پر خون میں گلوکوز کی سطح کو نہیں بڑھاتا۔ اس کے ساتھ ساتھ یہ انسانی صحت کے لیے بے پناہ فوائد کا حامل ہے۔ مزید تفصیلات ایک علیحدہ مضمون میں۔ غیر نشاستہ دار سبزیوں کو ترجیح دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ان میں کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، لیکن ساتھ ہی کافی فائبر بھی ہوتا ہے۔ اس لیے ہر کھانے میں سبزیوں کو شامل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

5. اعتدال میں کم کارب پھل۔

   ان میں عام طور پر کافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، اور 1 سرونگ آپ کی روزانہ کی ضروریات کو پورا کر سکتی ہے۔ لہذا، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ پھلوں اور بیریوں کی صرف کچھ اجازت شدہ اقسام کھائیں (مزید تفصیلات نیچے دی گئی جدول میں)۔ وہ آپ کے لیے کبھی کبھار میٹھا بن جائیں گے۔

6. پینے کا نظام۔

   کافی مقدار میں سیال جسم سے کیٹونز کو ہٹا سکتا ہے اور تندرستی کو بہتر بنا سکتا ہے۔ پیاس سے رہنمائی حاصل کریں۔ صاف پانی کو ترجیح دیں۔ اور آپ بغیر چینی کے چائے اور کافی بھی پی سکتے ہیں۔

اجازت شدہ مصنوعات کی فہرست

پرندہ	چکن، ترکی، چکن اور بطخ کی چربی
سرخ گوشت	سور کا گوشت، گائے کا گوشت، بھیڑ کا گوشت، آفل، سور کا گوشت وغیرہ۔
چربی والی مچھلی	سالمن، ہیرنگ، میکریل، ٹونا، کوڈ، سارڈینز وغیرہ۔
مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات	مکھن، کریم، دہی، پنیر
انڈے	کوئی بھی
گری دار میوے اور بیج	اخروٹ، بادام، ہیزلنٹس، کاجو، پستہ، سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج، سن کے بیج، تل کے بیج، چیا کے بیج
سبزیوں کے تیل	زیتون، ناریل، ایوکاڈو، فلیکسیڈ وغیرہ۔
کم کارب بیر اور پھل	اسٹرابیری، رسبری، بلیک بیری، لیموں، چونا، تربوز، نیکٹیرین، آڑو
چکنائی سے بھرپور پھل اور سبزیاں	ایوکاڈو، زیتون
نشاستہ دار سبزیاں	سبزیاں، ہر قسم کی گوبھی، زچینی، بینگن، مشروم، گھنٹی مرچ، ٹماٹر، کھیرے، اسپریگس، اجوائن

اپنی غذا کی منصوبہ بندی کرتے وقت اور کھانے کا انتخاب کرتے وقت آپ کو جس چیز پر توجہ دینی چاہیے وہ ہے ان میں کاربوہائیڈریٹ کا مواد۔

ممنوعہ مصنوعات کی فہرست

روٹی، پیسٹری	تمام قسم کی روٹی، رول، کوکیز وغیرہ۔
اناج اور اناج	چاول، گندم، دلیا، بکواہیٹ، وغیرہ
پاستا	پاستا، سپتیٹی، نوڈلز
نشاستہ دار سبزیاں	آلو، مکئی، بیٹ، گاجر
پھلیاں	پھلیاں، مٹر، دال، چنے
پھل	ھٹی پھل، کیلے، انگور، انناس، آم، خشک میوہ جات
مٹھائیاں	چینی، کینڈی، تمام میٹھے۔
پوشیدہ شوگر پر مشتمل خوراک	دودھ کی مصنوعات (دہی، پنیر، آئس کریم)، تیار چٹنی، پھلوں کے رس، میٹھا سوڈا

اس سے بچنے کے لئے بھی مشورہ دیا جاتا ہے:

1. پروسس شدہ گوشت (ساسیجز، ساسیجز)، فاسٹ فوڈ۔
2. ٹرانس چربی (مارجرین).

بہت سے لوگوں کے لیے بنیادی مسئلہ مٹھائی کو مکمل طور پر ترک کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ اس صورت حال میں، مٹھاس بچاؤ کے لئے آ سکتے ہیں. سٹیویا ایک قدرتی، بالکل محفوظ چینی متبادل ہے۔ مزید یہ کہ اسٹیویا میں 0 کیلوریز، 0 کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور یہ گلیسیمک ردعمل پیدا نہیں کرتا ہے۔

ہفتے کے لیے مینو

دن 1

• ناشتہ: انڈے کے ساتھ سینکا ہوا ایوکاڈو۔
• دوپہر کا کھانا: ایک طرف بیف سٹیک اور گوبھی۔

• رات کا کھانا: پکی ہوئی مچھلی اور سبزیوں کا سٹو۔
• نمکین: ایک مٹھی بھر گری دار میوے.

دن 2

• ناشتہ: چکن سلاد، پنیر اور لیٹش۔
• دوپہر کا کھانا: بیکن کے ساتھ پنیر کی گیندیں۔
• رات کا کھانا: کریم ساس میں مچھلی، ساگ۔
• نمکین: بھاری کریم کے ساتھ راسبیری۔

دن 3

• ناشتہ: مشروم اور پنیر سے بھرے انڈے۔
• دوپہر کا کھانا: بروکولی کے ساتھ پکا ہوا سور کا گوشت۔
• رات کا کھانا: کیما بنایا ہوا گوشت اور پنیر کے ساتھ سینکا ہوا بینگن۔
• اسنیکس: ناریل کے آٹے کے ساتھ دہی کی گیندیں۔

دن 4

• ناشتہ: پالک کے ساتھ پنیر کے اسکونز یا آملیٹ۔
• دوپہر کا کھانا: نٹ روٹی میں مچھلی۔
• رات کا کھانا: بیکن، ایوکاڈو اور لیٹش کے ساتھ سلاد۔
• نمکین: بھاری کریم کے ساتھ اسٹرابیری۔

دن 5

• ناشتہ: ایوکاڈو اور پنیر سے بھرے انڈے۔
• دوپہر کا کھانا: بادام کی کرسٹڈ چکن چپس اور لیٹش۔
• رات کا کھانا: مچھلی کے کٹلٹس اور سبزیوں کا سلاد۔
• نمکین: بیر کے ساتھ بادام کے آٹے کے پینکیکس۔

دن 6

• ناشتہ: ایوکاڈو اور ناریل کے دودھ کے ساتھ چاکلیٹ اسموتھی۔
• دوپہر کا کھانا: ٹماٹر اور زچینی کے ساتھ میٹ کیسرول۔
• رات کا کھانا: گوشت کے کٹلیٹ اور سبزیوں کا سلاد۔
• اسنیکس: ناریل کے آٹے کے ساتھ دہی کی گیندیں۔

دن 7

• ناشتہ: کاٹیج پنیر کیسرول۔
• دوپہر کا کھانا: بروکولی کے ساتھ چکن روسٹ کریں۔
• رات کا کھانا: پنیر اور زیتون کے ساتھ ٹونا سلاد۔
• اسنیکس: ایوکاڈو، دہی اور پودوں پر مبنی دودھ کے ساتھ اسموتھی۔

کیٹوجینک قسم کی خوراک، بہت سے لوگوں کے بظاہر زیر بحث نتائج کے باوجود، متوازن نہیں ہے۔ دیگر کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی طرح، یہ صحت مند کھانے کے لیے عام سفارشات سے بنیادی طور پر مختلف ہے۔ اس لیے کچھ لوگوں کے لیے یہ انتہائی خطرناک ہو سکتا ہے۔ خاص طور پر جب دائمی بیماریوں کے پس منظر کے خلاف آزادانہ طور پر استعمال کیا جاتا ہے.