وہ چربی جن سے ہم سب ڈرتے ہیں وہ درحقیقت اتنی خوفناک نہیں ہوتیں۔ اس کے علاوہ، یہ چربی ہے جو ایک پتلی شخصیت کے راستے میں آپ کے مددگار بن سکتی ہے. تضاد؟ ہرگز نہیں! نو کارب کیٹون غذا اس کا مضبوط ثبوت ہے۔
کیٹو ڈائیٹ، یا کم کارب کیٹون ڈائیٹ، کسی بھی طرح سے کوئی نیا رجحان نہیں ہے۔ یہ تقریباً سو سال پہلے مرگی کے شکار بچوں کے علاج کے لیے تیار کیا گیا تھا۔ غذا چکنائی پر مبنی ہے، جو پروٹین کی معتدل مقدار اور کاربوہائیڈریٹس کے ایک چھوٹے سے حصے سے ملتی ہے۔
غذا کا جوہر
کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ اسی لیے، مٹھائیاں اور نشاستہ دار غذاؤں کو ترک کر کے، آپ ایک دو کلو گرام وزن کم کر سکتے ہیں۔ کیٹون غذا میں نہ صرف آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنا شامل ہے، بلکہ انہیں مکمل طور پر ختم کرنا بھی شامل ہے۔ اس صورت میں، آپ کو ایک دو کلو گرام، یا بہت کچھ کھونے کا موقع ملے گا.
یہ کیسے کام کرتا ہے؟
کاربوہائیڈریٹس کا حصول بند ہونے کے بعد، جسم اپنے میٹابولزم کو دوبارہ بناتا ہے، جس سے چربی توانائی کا بنیادی ذریعہ بنتی ہے۔ ان حالات میں، کیٹون (کیٹون باڈیز) چربی سے پیدا ہونا شروع ہو جاتے ہیں، جو دماغ اور اعصابی نظام کے لیے توانائی کا ذریعہ ہیں۔ لہذا غذا کا نام - کیٹون.
ہم سب کو مٹھائی پسند ہے، لیکن انہیں ترک کرنا بہت مشکل ہے۔ جسم کے لیے یہ سمجھنا مشکل ہے کہ آپ اپنی مرضی سے کاربوہائیڈریٹ ترک کر رہے ہیں، لہٰذا وہ چربی کی صورت میں ہنگامی ریزرو خرچ کرنا شروع کر دیتا ہے۔ اور ہمیں اس کی ضرورت ہے، کیونکہ تب ہم فعال طور پر وزن کم کرنا شروع کر دیتے ہیں۔
خوراک میں کاربوہائیڈریٹس نہ ہونے کے تقریباً 5-7 دنوں میں، جسم اس حالت کے مطابق ہوتا ہے اور کیٹوسس میکانزم شروع کر دیتا ہے۔ چربی توانائی کا بنیادی ذریعہ بن جاتی ہے۔ یہاں تک کہ پہلے دنوں میں کاربوہائیڈریٹ کی بہت کم مقدار آپ کے جسم کو کیٹوسس سے باہر لے جائے گی۔ اس لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے آپ کو دھوکہ نہ دیں اور مٹھائی نہ کھائیں، چاہے آپ کتنا ہی چاہیں۔
ضمنی اثرات
یہ خیال کیا جاتا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ پر آپ روزانہ 20 سے 50 گرام کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں۔ اگر یہ اعداد و شمار 100 جی سے زیادہ ہے، تو کیٹوسس ممکن نہیں ہوگا، یعنی، جسم کو توانائی کی فراہمی کے طور پر چربی کو مکمل طور پر تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی. اس کا مطلب ہے کہ آپ کا وزن آہستہ آہستہ کم ہوگا۔
لیکن دوسری طرف، مناسب کام کرنے کے لیے، ہمارے معدے کو فائبر (فائبرس کاربوہائیڈریٹس) کی ضرورت ہوتی ہے۔ اکثر سبزیوں (فائبر) کو خوراک سے مکمل طور پر ختم کر دیا جائے تو قبض جیسے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ لہذا، اپنے آپ کو نقصان پہنچانے کے لۓ، آپ کو اب بھی سبزیاں کھانے کی ضرورت ہے. صرف ہری سبزیوں کا انتخاب کریں، جیسے کھیرے یا لیٹش۔
خوراک
غذا کی بنیاد چربی اور پروٹین ہیں۔ کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے، ایک استثنا صرف سبز سبزیوں کے لئے 20-50 گرام فی دن کی مقدار میں بنایا جا سکتا ہے.
اگر آپ کیٹو ڈائیٹ میں نئے ہیں، تو جان لیں کہ شروع میں، جب آپ کا جسم توانائی کے لیے چربی کا استعمال سیکھ رہا ہے، تو زیادہ پروٹین اور کم چکنائی (40% سے 60%) کا استعمال سمجھ میں آتا ہے۔ لیکن دوسرے ہفتے سے ہم پروٹین کو جلاتے ہیں اور چربی کو 1/3 پروٹین + 2/3 چربی کے تناسب تک بڑھاتے ہیں۔ ایسا اس لیے کیا جاتا ہے کہ جسم، جو ابھی تک چربی میں تبدیل نہیں ہوا ہے، پٹھوں کے پروٹین کو توانائی کے منبع کے طور پر استعمال کرنا شروع نہیں کرتا ہے۔
یہ ایک غلط فہمی ہے کہ کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرتے وقت کیلوری کی مقدار اہم نہیں ہوتی۔ جیسا کہ تمام چیزوں کے ساتھ، چربی جلانے کے لیے منفی توانائی کے توازن کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ کو اپنے جسم کے خرچ سے کم کیلوریز کھانے چاہئیں۔ تاہم، بہت سے معاملات میں کیٹو ڈائیٹ کی پیروی کرنا اس سے کہیں زیادہ آسان ہے، مثال کے طور پر، کیلوری کی مقدار گننا - کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے کو خارج کرنا اور بنیادی طور پر گوشت پر غذا بنانا کافی ہے۔
بنیادی اصول
- چربی کو نظر انداز نہ کریں۔ اگر آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرتے ہیں، تو آپ کو ایندھن کا متبادل ذریعہ فراہم کرنا چاہیے، یعنی چربی۔ بنیادی طور پر، آپ تمام چکنائی کھا سکتے ہیں، جیسے فرائیڈ چکن، فیٹی فش، سٹیکس، ہول یا سکیمبلڈ انڈے، پنیر وغیرہ۔ لیکن بہتر ہے کہ اچھی چکنائی کھانے کی کوشش کریں، جو تیل میں پائی جاتی ہیں (زیتون، سورج مکھی، فلاسی سیڈ، نٹ، تل، مکئی)، بیج، ایوکاڈو، زیتون؛
- صحیح شراب کا انتخاب کریں. کیٹو ڈائیٹ کے بہت سے فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ آپ شراب پی سکتے ہیں (یقیناً اعتدال میں)۔ ایسے مشروبات کا انتخاب کریں جن میں چینی کی کم سے کم مقدار ہو، جیسے رم، وہسکی، برانڈی؛
- کافی پانی پائیں. ایک قاعدہ جس پر بلا شبہ عمل کیا جانا چاہیے۔ جسم میں پانی کی کمی انتہائی منفی نتائج کا باعث بنتی ہے، لہذا ہمیشہ پانی کی بوتل اپنے ساتھ رکھیں۔
- صبر کرو ابتدائی طور پر، وزن بہت تیزی سے آتا ہے، لیکن یہ زیادہ تر چربی کی بجائے پانی کی وجہ سے ہوتا ہے. مؤخر الذکر آہستہ جلتا ہے، اس لیے صبر سے کام لیں کہ آدھے راستے سے دستبردار نہ ہوں۔
نمونہ مینو
- ناشتہ - سبزیوں کے تیل میں تلے ہوئے 2 انڈے، 30 گرام پنیر، بیکن کی 4 سٹرپس یا برسکٹ۔ بھاری کریم کے ساتھ کافی۔
- دوپہر کا کھانا - بڑے سبز سلاد (لیٹش، ککڑی، اجوائن)، 1 چمچ کے ساتھ ملبوس. l مکمل چکنائی والی مایونیز، 180 گرام فرائیڈ چکن بریسٹ، 30 جی پنیر۔ پانی یا دیگر بغیر میٹھا مشروب۔
- رات کا کھانا 180 گرام سٹیک، گرل یا تلی ہوئی، مکھن، بروکولی کے ساتھ سٹو مشروم۔ پانی یا دیگر بغیر میٹھا مشروب۔ بھاری کریم کے ساتھ کافی۔